trework - aki338 @ ウィキ

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TREは、（トラウマ・ストレス解放法）は、毎日の生活や突然または長期にわたる特別な状況下（自然災害、戦争、事故、社会的暴力、DVなど）での極度の緊張状態から起こり、蓄積された、あらゆるトラウマやストレスを身体から解放するためのメソッドです。

TREがストレスや緊張を軽減し、身体の痛み（とくに腰痛）を緩和する驚異的な効果は、戦地や自然災害地の人々のみならず、健やかで充実した人生を望むすべての人々に大きく貢献します。

TREのエクササイズは、筋肉の緊張を解放し、心の不安を緩和してくれる６つの簡単なストレッチ体操から成り立つもので、生体（身体）に自発的な筋肉の振動を引き起こします。この神経叢から起こる筋肉の振動（揺れ、動き）は、多くの場合、身体の奥深くにまで届くマッサージを受けているような心地良いものです。

TREのエクササイズは、身体の核心部にある大腰筋に穏やかな振動を引き起こします。この振動が中枢神経を伝わり、脳幹から深い慢性的な緊張が解放されると、脳は危機回避のためのホルモン(ノルエピネフリンなどの脳内化学物質）を送り出すのを止め、新しく安心と快適さのホルモンを生成し、全身の神経に新しい情報を伝え始めます。

■TREのやり方
エクササイズ1
①肩幅の広さに脚を開いて立ちます。
②ゆっくりと体を左右に動かします。両足の同じ方向へ重心がかかるようにします。つまり、片足の外側の側面ともう一方の足の内側の側面で立ちます。この姿勢を15秒間保ちます。
③反対側に体の重心を傾けます。足はさっきと反対側に重心がかかるようにします。この運動をゆっくりと5回繰り返します。

エクササイズ2
①両足をそろえて立ちます。片方の足に体重のすべてをかけます。もう一方の足はリラックスさせて軽く後ろに引きます。
②立っている方の足のかかとをできるだけ高く上げて、つま先立ちになります。疲れてきたら、かかとを床におろします。この運動を10回から15回繰り返します。この運動をするとふくらはぎが収縮して、熱や痛みを感じますが、これは普通のことです。ただ、あまり痛みを感じたら、やめてください。
終わったら両脚で立ち、今使った足を激しくゆすって、痛みや熱や疲れを振り払いましょう。
今度は逆の足で、この運動を繰り返します。今度も終わったら、両脚立ちになり、使った足をゆすって、ふくらはぎの筋肉をリラックスさせます。

エクササイズ3
①バランスをとるために壁に手をつくか、椅子の背もたれにつかまります。片方の足に体重をかけ、もう一方の足は少し後ろに引いてリラックスさせます。
②体重をかけた足の膝をできるだけゆっくりと曲げます。そして、また伸ばします。この運動を5回
繰り返してください。次に足を替えて同じ運動をします。

エクササイズ4
①両脚を開いて立ちます。脚の内側の筋肉にストレッチを感じるまで両脚を広げます。
②前にかがみ、両手を床につけます。手がつかなくても自分が無理なく曲げられるところまで前屈
します。太ももの内側の筋肉（内転筋）と膝の後ろ側（ひかがみ筋）が伸びるのを感じましょう。この形を保ち、大きく3回深呼吸をします。
③ゆっくりと、床についた両手を片方の足の前に動かしてゆきます。そこで動きを止め、ゆっくりと3回深呼吸をします。
④今度は、両手をもう一方の足の前に動かしてゆきます。再び、この形を保ち、3回深呼吸をします。
⑤次に、両手を両脚の間から体の真後ろに動かします。そこで動きを止め、3回深呼吸をします。足が震えてくるかもしれません。そのまま震えさせましょう。この運動を終えたら、ゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻ります。

エクササイズ5
①次の動きの準備のため、両手のひらをお尻のすぐ上の背中の下部に当てます。
②骨盤を少し前方に突きだし、ゆっくりと背中を後ろにそらせます。太ももの前側にストレッチを
感じます。この形を保ちながら、ゆっくりとした深呼吸を3回します。あまり後方にそらせすぎないようにしてください。軽くそらすだけで十分です。
③ゆっくりと腰を右か左にねじり、後方を見ます。この姿勢を保ちながら、ゆっくりと3回深呼吸を
します。
④今度は反対側の後方を見るように腰をねじります。この姿勢を保って、ゆっくりと3回深呼吸をします。
⑤最後に、立った姿勢に戻ります。背中を少し後ろに曲げたまま、この姿勢を保ち、ゆっくりと3回
深呼吸をします。

エクササイズ6
①壁に背中を押しつけて、椅子に座った格好になります。こうすると、脚の上側の筋肉（大腿四頭筋）にストレスを与えます。楽な姿勢をとってください。壁につけた背中が高すぎたり、低すぎたりしないようにしてください。足の位置が膝より前に出るようにします。2～3分そうしていると太ももの筋肉が硬くなり、熱くなって振動し始めます。筋肉が少し痛くなってきたら、壁についた背中を5センチほど上にずらします。すると揺れが強くなり、痛みが弱まります。この姿勢でまた痛くなったら、さらに5センチほど上にずらします。脚に震えがきて、しかも痛みのない姿勢を探してください。
②揺れ始めたら5分間揺らし続けます。次に壁から離れて前屈します。手を床につけたまま、膝を少しだけ曲げます。多分、揺れがひどくなります。2～3分間、そのままの姿勢を保ってください。

エクササイズ7
①床で横になり、両足の裏をぴったりとつけ、膝をリラックスさせて、できるだけ脚を広く開きます。
②骨盤を床から5センチほど1分間もち上げます。その時、膝は広げてリラックスさせます。腕はどのようにしてもかまいません。頭の上、体の横、お腹の上など、どこに置いても結構です。自分が心地よい場所に置いてください。
③骨盤を床におろします。そして、膝を開いたまま、1分間リラックスします。脚が震えたり振動したりするのを感じ始めるかもしれません。
④両膝を5センチくらい最初の位置から狭めて、両膝頭を上に上げます。この姿勢を2分間続けます。揺れが強くなるかも知れません。その揺れが快適であれば、振動し続けてください。もし不快に感じたら、いつでも両脚を伸ばし、床の上でリラックスしてください。　
⑤両膝をさらに5センチ近づけ、振動が脚全体に来るようにします。振動はもっと強くなります。もし不快に感じたら、両脚を伸ばし、床の上でリラックスしてください。
両膝をさらに5センチ近づけ、振動し続けます。これ以後は、心地良い間、体が揺れ続けるままにして大丈夫です。
⑥次に、足底を床に平らにつけて、両膝は少し開けたままにします。振動は続きます。振動が骨盤と背中の下部分にも広がります。振動が長く続けば続くほど、深い慢性の緊張がより多く解放されます。
疲れてくるかもしれません。一度で緊張のすべてを解放しようとしないでください。適当な時間の長さの運動量が体に合っています。もし体に疲れを感じたら、15分以上は続けないでください。15分を超え、疲れたと思ったら、いつでもやめてください。
運動をやめる時は、脚を床の上にまっすぐに伸ばします。その後、横向きになって背中を丸めて休んでもかまいません。脚と骨盤の筋肉が楽になったら、ゆっくりと注意深く起き上がってください。